Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
IV DZIEŃ PLECY WARIANT I 1. podciąganie się wąsko 3s 2. wiosłowanie nachwytem do pasa 5s 3. wiosłowanie sztangielka jednorącz 4s 4. przyciąganie - wyciąg dolny szeroko 3s 5. wiosłowanie hantlami leżąc na brzuch na ławce skośnej 3s WARIANT II 1. martwy ciąg 4s 2. wiosłowanie - sztanga w opadzie tułowia podchwyt szeroko 4s 3. wiosłowanie - [...]
Nie chcesz martwych ciągów i innych obciążających kręgosłup? Dużo na tric? Na masę? Fajnie się składa, bo sam mam taki program(made by Ceo), może cię zainteresuje... wtorek: klata: wyciskanie na plaskiej 4 serie progresja WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE (ćw. zbliżone do tego co napisałeś) 4 serie progresja KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W [...]
Trening,na początku próba kółka w dwie minuty,później plecy wyciąg 1 ściąganie szeroko do karku 2 ściąganie szeroko do klatki 3 ściąganie szerokość barków do brzucha 4 ściąganie uchwyt wąski równoległy brzuch 1 skos minus unoszenie tułowia Zmieniony przez - drazekm w dniu 2016-05-11 15:21:44
[...] wyskoczyć przez skórę, dlatego sobie odpuściłem, nawet z małym ciężarem. Wiem, że podciąganie to podstawowe ćwiczenie, ale moje plecy są za słabe na to, dlatego też dałem wyciąg, żeby je wzmocnić, a później podciągać na drążku. Czyli jakby plan miał wyglądać, mógłbyś tak na szybciutko, mniej więcej opisać, jakie ćwiczenia, na jakich partiach.
A próbowałes "gęstości"?? Jeśli chcesz jednocześnie zarysować i podkreślić kształty sylwetki nie tracąc przy tym masy mięśniowej, to dobrym rozwiązaniem będzie: Trening gęstościowy- zalecana liczba treningów 3-5 tygodniu, każdą grupę mięśniową trenujemy 1-2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami [...]
Poniedziałek Plecy+brzuch PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 4xmax MARTWY CIĄG 4x12 daj na koniec PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4x12,12,10,10 Wiosłowanie Hantelką 4x12 / dałbym wyciag Brzuch SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x12 UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU4x15 Środa Klata+Triceps daj jeszcze jedno lub 2 cw. [...]
PLECY -PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): (tu bym dał wiecej serii z 5x max, wyciąg sie stosuje wtedy kiedy nie masz siły sie podciągnąc na drązku najlepiej sie podciągac jak partner ci trzyma nogi wtedy masz stabilną postawe ,pozatym na szerokość pleców nie ma nic leprzego od drązka) -WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 12,10,8 -PRZYCIĄGANIE [...]
PLECY -PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): (tu bym dał wiecej serii z 5x max, wyciąg sie stosuje wtedy kiedy nie masz siły sie podciągnąc na drązku najlepiej sie podciągac jak partner ci trzyma nogi wtedy masz stabilną postawe ,pozatym na szerokość pleców nie ma nic leprzego od drązka) -PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE [...]
[...] na tył barków biceps na stojąco łamana szeroko łamana na modlitewniku triceps franc leżąc pompki na poręczach DZIEN "B" nogi przysiady ze sztangą na karku na atlasie ten niby wyciąg dolny do nóg co sie go ciagnie na siedząco (nie wiem jak to sie zwie) łydki plecy polowiczny martwy ciag podciąganie wiosłowanie
Plecy!! DAŁBYM 2 WIOSŁOWANIA ZAMIAST 3 I WIĘCEJ MARTWEGO - 5 SERII Podciaganie na drażku 4x max Wioslowanie sztanga podchwytem 3x12-8 przyciaganie drażka (wyciąg dolny) podchwytem 3x12-8 Wioslowanie hantelka 3x12-8 Martwy ciąg 3x10-6 Biceps!! PO PLECACH MAx 2 ĆWICZENIA W SUMIE OK.10 SERII uginania na przemian stojac 3x10-8 modlitewnik 3x10-8 [...]
tak ale wiesz w jakiej jestem sytuacji na razie to klata max 70kg , barki 80kg , plecy wyciag 50kg , bula 12kg hantle akurat u mnie klatka najbardziej idzie na mniejszym ciezarze z dopracowana technika, co do wagi barkow 80kg to wcale nie jest malo, wystarczajaco zeby budowac miesnie, plecy 50kg to malo, ale powiem Ci ze zmienilem trening plecow [...]
[...] 2 serie na modlitewniku - 2x20 1. uginanie ramion - sztanga łamana - 30kg/12, 40kg/10, 50kg/8 2. naprzemienne uginanie ramion - sztangielki - 14kg/12, 18kg/10/10 3. sznur wyciąg dolny - 21kg/14, 28kg/10/10 bicepsy miały już dosyć... %-) zauważyłem że od ok. 2 tygodni znacząco poprawiły się wyniki siłowe,jak i wytrzymałość. Coraz bardziej [...]
[...] W SIADZIE PŁASKIM 12/10/8/6 Wiosłowanie sztangielką 12/10/8/6 Martwy ciąg 12/10/8/6 na początek do pleców dałbym drążek jako 2 a wtedy wiosłowanie jako 3 i jakiś wyciąg ew. jako 4 Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8/6 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12/10/8/6 daj tu chwyt [...]
plecy to wyglądają tragicznie 2 ćw. i to do tego 2 na prostownik grzbietu dodaj jakiś drążek, wyciąg, wiosłowanie też by się przydało Na klatę zamiast ostatniego ćwiczenia wziąłbym PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ Zmieniony przez - diego3006 w dniu 2013-03-04 23:00:20
[...] kręgosłupa az tak bardzo :/ KLATKA TRIC -wyciskanie na skosie do góry głowa 12,10,8 -wyciskanie na płaskiej 12,10,8 -poręcze 3x max (roztaw do klatki) lub barama 12,10,8 -wyciąg 12,10,8 -francuzkie siedzac 3x10 WOLNE PLECY BIC przedramie -drązek nachwyt jaknajszerzej rece 4xmax -sciaganie wyciągu dolnego do brzucha 12,10,8,8 -sklony na ławce [...]